今年は観測以来最も遅い梅雨入りになりました。恵みの雨ですが８月まで長雨が続くでしょうか？昨年の豪雨を教訓に万全の備えをしましょう。梅雨明けには今年も酷暑がやってくるのでしょうか？ぜひ十分な水分を取り夏バテ知らずの快適な夏を過ごして頂きたいと思います。夏バテ予防に欠かせないのが睡眠です。今月は良質な睡眠と早起きのススメについてお話ししてみましょう。
睡眠周期とは？
これは一夜の睡眠経過を示したものです。睡眠の深さは４段階あります。およそ９０分周期で出現するのが青帯のレム睡眠といわれるもので４〜５回繰り返されます。夢を見ているとされている時間帯です。入眠後およそ３時間くらいにステージ３、４の深い睡眠が出現し徐々に浅くなり覚醒します。これが睡眠周期です。生体リズムは約２５時間ですが、睡眠周期で１日を２４時間に整えます。良質な睡眠は安定した生体リズムを維持します。
良質な睡眠とは？
良質な睡眠は脳の老廃物（アミロイドβ）を洗い流し脳を休養させメンテナンスを行います。睡眠中には記憶が整理されていきます。ホルモンバランスも整えられ免疫力を高め身体様々なストレスに対してもが調子良く過ごしていける（恒常性の維持）ように整えます。
若年から老年の睡眠周期の変化！？年齢を重ねるごとに短くなります。
若者と高齢者では
- 就床時間と起床時間がおよそ２時間程度早まる
- 深い睡眠ステージが短縮し熟睡できない
- 中途覚醒が多い
- レム睡眠が短縮し、睡眠後半にレム睡眠の持続性が低下する
- 早朝覚醒と再入眠困難がおこる
というような変化がおこります。歳を重ねるとあたりまえに睡眠の質は落ちてきます。自分にとって心地よい睡眠時間は考え方次第で効率のいい良質な眠りとなります。
良質な睡眠をとるためには？ 「こだわり」を捨てましょう！
- 睡眠時間だけにこだわらない様にしましょう。６〜７時間が望ましいと言われますが個人差があります。２１時頃に就寝して７時まで目覚めずぐっすりなど期待するのが間違いです。長寝は返って熟眠感を減少させます。
- 就寝時間だけにこだわらない様にしましょう。寝る前はリラックスをして少なくとも０時までには布団入って横になる様にしてみましょう。寝よう！と意気込まず１日の疲れをとるつもりで体を横にしましょう。「２〜３日眠らずとも大丈夫」と思う気楽さが大事です。
- 起床時間は毎日同じ時刻にしましょう。体内リズムを整えるためにも早起きが寝付きの良さにつながります。休日も遅くまで床で過ごすと夜が眠れず翌朝が辛くなります。
- 寝る前の環境を心地よく整えましょう。寝る前の飲酒やコーヒーはありませんか？寝る前の照明は落としてゆったりと、遮光カーテンで真っ暗にせず一部レースカーテンだけにして朝の光で自然に目覚める様にするのが良いでしょう。
- 午後の短時間の昼寝もオススメです。午後に１５〜３０分以内の軽い昼寝を取る事によって午後の活動性を高い水準で保ち夜間睡眠をコンパクトで効率の良いものにすることが出来ます。
- 生活習慣病との付き合いは良質な睡眠から！不眠が続くとは血圧、血糖、脂質などを上昇させます。逆に血圧、血糖、脂質が高い状態が続くと不眠を招きます。身体の調子が悪くなると抑うつ感も生じます。代謝が悪くなり体重が増え夜間無呼吸症候群のリスクも高くなり、動脈硬化も進行します。この様な悪循環を断つにはまずは睡眠リズムを整えることが大切です。
早起きのおすすめです！
朝の日差しを浴びることが体内リズム調整には最も効果的です。早起き習慣を始めてみませんか？多少眠くてもとにかく朝早く決めた時間に起床してみることです。早起きは三文の徳、朝の時間は作業効率が上がります。運動するもよし、趣味の時間にするもよし、仕事前の朝の時間を自分だけの至福の時間にしてみませんか？
良質な睡眠は身も心も豊かにします。これからの梅雨、そして暑い夏を体調万全で乗り切っていきましょう！
