10月なのに30度？台風も多く、今年の気候は異例続きです。それでも日が落ちるのは早くなり、帰宅時はすっかり暗くなり、夜が長くなってきているのを感じます。夏の疲れを取るために、しっかりスポーツの秋にするために、今月は秋の夜長にしっかりと、良質な睡眠をとっていただくポイントをお話ししましょう。
良い睡眠とは！
睡眠には浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）があります。まずは、この睡眠のリズムが大切になります。そして、深い眠り（ノンレム睡眠）がしっかりとれているかどうか質の良い睡眠のカギになります。ただ長い時間寝ていることは決して良い睡眠をとっていることにはなりません。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠はRapid Eye Movementの略で目の動きを表しています。目の動きがあり、体は休んでいても脳は働き、記憶の整理をしているとされています。夢を見ているときはレム睡眠にあたり、目覚めたときに夢の内容を記憶しています。
ノンレム睡眠は浅い状態と深い状態がありますが、体も脳も休んでいる深い睡眠はホルモン（メラトニン・成長ホルモン・副腎皮質ホルモンなど）と関係があり大切な睡眠です。人は一晩にこのレム睡眠とノンレム睡眠を約90分サイクルで一晩に4～5回繰り返すことで心身ともに疲労を回復させるといわれています。睡眠研究では0時前に床に入り最初に深いノンレム睡眠を獲得することが良質な睡眠となることがわかっています。
眠りの質を高める方法とは？
- 日中は適度な運動を心がけましょう。
- 昼寝は15時前後に15分から30分以内にとるようにしましょう。
- 夕食は腹八分にし、寝る前のお酒やたばこ、カフェインなど覚醒作用があるコーヒーや緑茶を多くとらないようにしましょう。
- 眠るために寝酒を好む人がいますが、アルコールはレム睡眠を阻害し夜中に覚醒し睡眠の質が下がってしまいます。眠るためのお酒は逆効果です。
- 38度ぐらいのぬるめのお風呂で約30分前後半身浴をすると効果的です。
- 布団に入る前には照明を暗くして、リラックス効果のある音楽やアロマなど自分に合った睡眠のルーティンを決めるとよいでしょう。
- 出来るだけ同じ時間に起き、同じ時間に休むことが良質な睡眠のコツです。
- 睡眠時間にこだわらないようにしましょう。必要な睡眠時間は人それぞれです。年を取ると必要な睡眠時間は短くなります。量ではなく質の良い睡眠をとることが一番です。
まだまだ暑い日もありますが、秋は来てくれています。今年は栗がとても美味しいようです。食欲の秋ももちろんいいでしょう。何事もバランスです。良質な食事、良質な運動、そして良質な睡眠、バランスを良くして心身ともに美味しい秋を過ごしましょう！
